Cal estimular la inquietud dels nostres fills i filles a realitzar activitats esportives.

Les escoles esportives son un dels pilars importants dels centres esportius, on inclouen diferents esports, com ara la natació, el pàdel, el tennis…

Davant d’aquest ventall d’opcions, els infants tenen l’oportunitat d’iniciar-se en l’esport, on el principal objectiu és l’aprenentatge mitjançant els valors esportius. En aquests cursos vetllem per a què el seu aprenentatge sigui lúdic i divertit, incloent els hàbits saludables, la higiene i els valors intrínsecs en i que col·laboren a fer una societat millor.

Una de les activitats que realitzem en el marc de les Escoles Esportives és la natació, una de les activitats més demandades pels més petits. Nedar és un dels esports més complets i així ho afirma el reconegut doctor David Coppel. La natació compleix amb molts dels requisits motrius en l’aprenentatge d’un infant i involucra un gran nombre de músculs durant la seva pràctica esportiva.

El seu aprenentatge ha de ser de forma lúdica i amb varietat de material per tal que la canalla experimenti, de forma autònoma, el seu aprenentatge a l’aigua. Tot i que la natació forma part d’un esport individual, la cooperació i la participació son elements fonamentals a treballar durant la sessió.

La primera fase d’aprenentatge passa per la pròpia supervivència de l’infant, de manera que un cop s’assoleixi aquest objectiu pugui adquirir una autonomia completa en l’àmbit aquàtic i, posteriorment, es comenci a aprendre la tècnica d’aquest esport, com els seus estils i les modalitats de competició.

La gran quantitat de beneficis que aporta la natació és evident. És ideal per mantenir un sistema cardiovascular sa on previndre una de les majors malalties del segle XXI, l’obesitat, derivant de moltes altres malalties i amb una gran afectació entre els infants.

En l’àmbit psicològic, la natació afavoreix la socialització i l’autoestima del propi infant. Un estudi publicat pel National Center for Biotechnolody Information (NCBI) assegura que nedar redueix els símptomes de l’ansietat i de la depressió a causa de l’augment considerable de la circulació sanguínia en el cervell.

També el Dr. David Coppel, director dels serveis neuropsicològics de la Universitat de Washington, afirma que la natació redueix el pànic i els sentiments de tristesa en alliberar-se neurotransmissors en el cervell com ho son les endorfines.

A més a més, la natació com a pràctica esportiva, afavoreix l’enriquiment de les accions motrius. Un estudi de l’any 2012 de la Universitat de Griffith d’Australia, liderat per el professor Robyn Jorgensen, mitjançant el projecte “Kids Alive Swim Program and Swim Australia” conclou que els infants que aprenen a nedar a una edat primerenca, aconsegueixen una àmplia gamma d’habilitats abans que la resta de població. Aquestes fites inclouen l’assoliment de les habilitats motores com la coordinació i HM visual-motores, com tallar, pintar i dibuixar línies i formes, entre moltes altres tasques relacionades amb les matemàtiques.

Davant d’aquest ampli ventall de beneficis i avantatges que pot tenir realitzar esport durant edats primerenques, animem a totes les famílies a estimular la inquietud dels vostres fills i filles a realitzar qualsevol activitat esportiva. De ben segur que ho agrairan tant a curt termini, per l’assoliment d’un aprenentatge lúdic i pedagògic, com a llarg termini, pel gran nombre de beneficis que els comportarà haver realitzat esport durant la seva infància.

Axel Sorolla Emilio
Graduat en ciències de l’Activitat Física i l’Esport
Coordinador tècnic

El Francesc Xavier és un escultor picapedrer que va patir una lesió medul·lar a causa d’un accident laboral. A partir de llavors va dedicar totes les seves forces a recuperar-se.

Arrel de què vas començar a nadar, i com van ser els inicis?

Vaig començar a anar al centre esportiu a causa de la meva lesió. L’accident laboral em va comportar estar set mesos als hospitals, dos d’ells a Vall d’Hebron i cinc a l’Institut de Salut Guttmann. En donar-me l’alta, necessitava fer recuperació, i no la podia fer anant a un fisioterapeuta, sinó que l’havia de fer jo personalment, amb l’esforç d’intentar moure el múscul que està adormit. Així doncs, a causa del tipus de lesió, la millor recuperació era la que podia fer en un gimnàs, preferentment en una piscina coberta.

Venia d’estar cinc mesos fent exercici diari al gimnàs i piscina de l’Institut Guttmann. Va ser com una continuació, tot i que jo en aquell moment anava en cadira de rodes o, com a molt, amb dues crosses. Més d’un cop em vaig embolicar amb les crosses i els peus i vaig caure al terra entrant a piscina. He de dir que el bon ambient que hi vaig trobar em va ajudar a sentir-m’hi, des del primer dia, com a casa.

Que t’ha aportat la natació?

He de confessar que de nadar no n’he sabut mai massa i, a més, com que tinc poca mobilitat als peus, quan intento nadar de cara, aquests em frenen i sempre me’n vaig cap avall. De vegades nado d’esquena que és l’única forma que puc creuar tota la piscina gran.

El que faig, però, a la piscina mitjana, és fer exercicis de cames i de torsió de cintura. Al tenir una lesió a la part lumbar tinc afectats músculs dels glutis, cames i peus. Amb aquest exercici he aconseguit reforçar l’equilibri de la columna i recuperar músculs dels glutis i de les cames.

Físicament, en els vuit anys que ja fa que vaig tenir l’accident, i que vinc a piscina, el grau de mobilitat que he aconseguit és sense dubtes gràcies a l’exercici que he pogut fer dins l’aigua. És veritat que el cos s’ha anat despertant en part, però sense un exercici constant, avui seguiria anant amb cadira de rodes.

També crec que la natació i el fet d’anar a un centre on convius amb gent molt diferent, de vegades també amb lesions o afectacions de mobilitat molt diverses, té un component humà important. Un bon ambient com el que he trobat en aquesta piscina de Móra ajuda a veure les dificultats amb una mirada més positiva.

Com has viscut el tancament dels gimnasos en temps de pandèmia?

En principi pensant que sols serien uns dies, unes setmanes, però després amb moltes ganes que tot es normalitzés i es reobrís. I, de fet, tan bon punt van reobrir, hi vaig tornar a anar adaptant-me a les limitacions i a l’aforament.

Clar, podem dir que jo tinc la necessitat de seguir fent exercici per recuperar o almenys mantenir-me. Tot i que jo no ho visc com una necessitat-obligació, sinó com una rutina de la qual gaudeixo. Cada setmana tinc uns dies i unes hores que les dedico a anar a la piscina. No tinc ni dia ni hores marcades, però sense adonar-me’n, agafo el cotxe i vaig i torno de piscina. Normalment marxo amb el cos adolorit i torno com si d’alguna forma m’hagués rejovenit.

L’aigua ens dóna vida.

Al llarg de la seva història, l’ésser humà ha hagut d’adaptar-se al medi que l’envolta, un d’ells, el medi aquàtic, ja que la major part de la superfície terrestre és aigua. És per aquesta raó que la natació es coneix des de la prehistòria, ja que els humans hem necessitat relacionar-nos amb l’aigua per sobreviure, alimentar-nos, desplaçar-nos, fugir etc. Totes aquestes necessitats han anat evolucionant al llarg del temps.

Avui en dia, l’activitat física en el medi aquàtic és una necessitat de les persones, per aquestes 5 raons:

1. L’aigua ens fa més lleugers. Disminuïm el nostre pes i podem realitzar moviments que fora del medi aquàtic ens resultarien impossibles; evitem danys als ossos i articulacions. Les activitats aquàtiques poden ser realitzades per persones de qualsevol edat i amb diferents graus de mobilitat.
   
   A les instal·lacions comprovem com persones usuàries evolucionen positivament al llarg del temps, millorant el seu grau de moviment, coordinació, equilibri etc. Per nosaltres són un exemple de superació i un al·licient per esforçar-nos cada dia per millorar.
   
   
2. Dins l’aigua realitzem moviments globals, és a dir moviments on intervé gran part de la musculatura del nostre cos. Això pot augmentar el consum calòric de les nostres activitats o exercicis. La resistència que l’aigua genera al nostre cos i la forma en què ho fa, tant en els desplaçaments com en qualsevol moviment, ens permet augmentar la intensitat dels nostres entrenaments. Quan realitzem qualsevol modalitat d’aiguagym, natació, entrenaments de perfeccionament utilitzem la resistència que ens proporciona l’aigua, en tots els plans i eixos possibles del moviment corporal. D’aquesta manera, l’activitat física dins el medi aquàtic també és una eina imprescindible per a esportistes d’alt rendiment, professionals i semiprofessionals i per persones habituades a entrenaments d’alta i mitjana intensitat.
   
   
3. La gran varietat de moviments que podem fer, ens proporciona un gran bagatge psicomotriu des de ben petits. El bagatge psicomotriu seria l’aprenentatge del cos per adaptar-se al medi aquàtic i, per tant, l’adquisició de respostes del cos a les característiques d’aquest medi. És fonamental, per tot el què hem exposat, que des de ben petits, introduïm el descobriment i coneixement del medi aquàtic: familiaritzar-se amb totes aquestes sensacions, evitar la por i ansietat que provoca el desconeixement, etc.
   
   
4. La temperatura de l’aigua i les seves característiques provoquen diferents beneficis: una acció de massatge sobre la pell i els músculs, una millor circulació sanguínia i una relaxació psíquica i física, reduint l’estrès i les sensacions de dolor o dificultat de moviments. En moments de dificultats com, per exemple, aquest temps de lluita contra la Covid 19, una instal·lació aquàtica a l’abast de tothom sense distinció ni cap tipus d’exclusió és una eina social imprescindible.
   
   Les restriccions durant la pandèmia, que també van afectar l’obertura de gimnasos i piscines cobertes, ens han demostrat la importància de l’activitat física en el medi aquàtic. Hem experimentat què ens diu la nostra ment i el nostre cos quan deixem de relacionar-nos d’aquesta forma tant sana amb l’aigua.
   
   
5. No podem oblidar que l’aigua també és un element lúdic i un espai de relació social. Ens genera un estat d’ànim positiu que ens permet motivar-nos, compartint un espai i un temps amb altres persones que també experimenten sensacions similars a les nostres. Tot plegat afavoreix un clima social de pertinença al grup i de confiança vers les altres persones.

Personalment, crec que el més important als centres esportius és esdevenir espais on trobar-nos per compartir, ajudar-nos, escoltar-nos, fer amistats, divertir-nos, evadir-nos dels problemes i, en definitiva, ser humans en la nostra millor versió.

Pere Pellejà Llop
Tècnic esportiu, tècnic en salvament i socorrisme i  tècnic de natació

La Roser Ferragut té 24 anys i és mestra d’educació primària. Gràcies a l’acompanyament d’un tècnic va aprendre a entrenar el descans, una part fonamental de l’entrenament.

Com va ser el teu inici en el món del fitness?

Vaig apuntar-me al Royal fa un parell d’anys buscant la millora de la meva condició física.

Què t’ha aportat l’activitat física?

Sens dubte m’ha aportat salut i funcionalitat al meu cos. Tinc molta més força, flexibilitat i resistència que el dia que vaig començar i noto els beneficis en el meu dia a dia.

Què t’ha aportat l’acompanyament d’un tècnic?

M’ha permès conèixer nous exercicis, millorar la tècnica i rectificar algunes coses que no feia bé. Per exemple, no deixar reposar prou alguns grups musculars. També diria que l’acompanyament d’un tècnic m’aporta motivació en els moments en què creus que no pots més. En definitiva, per mi l’assessorament significa aprenentatge.

Què has après d’entrenar el descans?

Com he dit, quan vaig començar en el món fitness crec que esperava beneficis a curt termini i no descansava prou. He après que no és necessari entrenar cada dia per obtenir els millors resultats. Procuro escoltar el meu cos i descansar dos o tres dies a la setmana.

Com has viscut el tancament dels gimnasos en temps de pandèmia?

Per mi el tancament dels gimnasos no va ser del tot negatiu. Em va servir per adonar-me que a casa també puc establir rutines d’entrenament. Vaig comprar-me alguns materials senzills i també vaig trobar moltes idees per Internet. De totes maneres, trobava a faltar el treball de la força amb pes i, sobretot, l’assessorament dels tècnics.

Com ha canviat la teva vida després de conèixer el món del fitness?

Ara veig que és molt més que millorar la condició física. És una activitat d’oci que et condueix a un estil de vida diferent: ara valoro molt més els hàbits saludables i també m’ha permès conèixer gent nova.

Ivan Yébenes té 19 anys i va descobrir la seva vocació arrel d’una lesió de genoll. L’acompanyament del seu preparador ha estat determinant per trobar en el món del fitness i l’esport el seu àmbit de desenvolupament personal i professional.

Com comença la teva experiència dins el món del fitness?

Vaig tenir una lesió al genoll, i vaig descobrir el gimnàs arrel del pla de rehabilitació. Vaig començar a entrenar i a conèixer els tècnics. A través de l’experiència amb el meu preparador, vaig descobrir que el món del fitness m’agrada i que voldria dedicar-m’hi professionalment.

Depèn de la lesió que tinguis és poc probable que després de la rehabilitació puguis dedicar-te a l’esport en termes d’alt rendiment. En canvi, amb molta disciplina, bona actitud i un treball de tres anys en el que hem adaptat les rutines progressivament em trobo preparant-me per les proves de la Federació Catalana de Físic-Culturisme, al campionat de Catalunya que previsiblement es celebrarà al juny.

Què implica aquest certamen?

La competició consisteix a presentar el teu cos, amb unes característiques concretes (percentatge de greix, massa muscular, etc.) El jurat t’indica les postures que has d’executar per valorar la qualitat muscular, l’estètica, les formes, etc. Descarten participants en funció d’aquestes característiques fins que es queden amb sis candidats. Els finalistes han d’oferir una coreografia lliure que destaqui els aspectes físics que el jurat valora. Hi ha diferents categories: de tors (Mens físic), de tors i cames (Clàssic físic) i de volum i impacte (pròpiament, categoria de culturisme). Jo participaré a la categoria Clàssic Físic.

Com ha de ser la teva rutina diària per preparar aquesta competició?

A més de l’entrenament programat, has de controlar molt la dieta, la part de nutrició, la hidratació és molt important també, i el descans. Jo porto dos anys entrenant de dilluns a dissabtes amb un dia de descans. Faig sis menjades al dia programades per afavorir la digestió, controlo molt la sal i l’oli i també m’exercito a nivell cardiovascular. Setmanalment el meu tècnic revisa el meu progrés i ajusta les pautes per tal d’optimitzar l’entrenament. Controlem el pes al mateix gimnàs, el percentatge de greix corporal, la retenció de líquids, la massa muscular, etc.

Per aprendre a dominar tots aquests aspectes, hauràs necessitat molt de suport…

No vaig haver de cercar suport fora del gimnàs per preparar-me. El meu tècnic dominava de totes les dimensions que implica l’entrenament: nutrició, motivació, rutines, hidratació, descans, qualitat i quantitat de treball, etc. Tot ho he trobat en el meu preparador.

Quins son els aspectes que més destacaries del treball que realitzes a la sala fitness?

El treball de la rutina està marcat per la intensitat, és molt important acomplir-la sobretot si ja portes uns mesos entrenant. És el grau d’estímul que rebrà els múscul i que t’ajudarà a progressar. Si no t’estanques.

Per altra banda, el descans és molt important per poder donar el 100% cada dia. Sinó descanses bé, no creixes. Cal dormir les hores que corresponen, i planificar el descans que necessitaran els diferents grups musculars.  Cada múscul, en funció de l’estímul que li hagis donat triga més o menys a recuperar-se. Hi ha músculs grans que necessiten més descans com el pectoral, els quàdriceps, les cames, etc. En canvi, grups més petits o músculs acostumats a rebre estímul en el dia a dia com el bíceps, els abdominals, etc. poden entrenar-se diàriament. Així vas planificant les rutines setmanals.

Com ha canviat la teva vida des de que vas iniciar-te al gimnàs?

La meva vida ha fet un gir de 360º. Vaig començar el batxillerat sense tenir clar què fer amb el meu futur. El món de l’esport m’era proper, practicava rugbi. Però no ho contemplava com una opció professional. Ara, amb perspectiva, una lesió al genoll em va donar la oportunitat d’explorar un àmbit nou, que em repta no només a nivell de competició, sinó també a nivell vocacional. M’hi vull dedicar professionalment i m’estic formant per això.

M’hauré d’organitzar molt bé el dia, es requereix de molta disciplina i jo conjugaré entrenament, estudis i, espero, feina per agafar experiència laboral. Però estic motivat, i això facilitarà tot plegat.

Quan parlem d’assolir objectius al gimnàs hi ha un dubte que pràcticament sempre apareix: apostem per la qualitat o per la quantitat?

Hi ha tres variables que hem d’entendre quan anem al gimnàs i tenim un objectiu concret (ja sigui incrementar la massa muscular, millorar la nostra força, aprimar-nos, etc.). Aquestes tres variables son:

• el volum de treball realitzat,
• la intensitat (la proximitat entre la càrrega mobilitzada i el teu esforç màxim)
• i la freqüència (distribució que es fa del volum al llarg de la setmana)

Hem de tenir clar que la musculatura requereix d’un volum mínim efectiu per generar adaptacions. Per tant, cada grup muscular necessitarà una quantitat de sèries efectives per unitat de temps per poder millorar.

Què significa que les sèries siguin efectives?

Molt senzill. Consisteix en tenir  una intensitat prou elevada per generar tensió mecànica en les nostres fibres musculars. Això s’aconsegueix treballant aproximadament entre 1 i 5 repeticions del fallo muscular, sempre seguint les indicacions d’un professional.

Tenim dos factors essencials per poder valorar si la intensitat d’una sèrie està sent prou elevada:

1. El primer és la velocitat d’execució del moviment, sabent que quan la fatiga muscular augmenta, cada cop ens costa més moure la carga i, per tant, ho fem de forma més lenta.
2. El segon és la supervisió d’algun tècnic, com els que tenim als nostres centres, la qual permetrà que la vostra subjectivitat cada cop sigui més objectiva i que ajusteu millor aquesta intensitat i, per tant, pugueu ser més eficients entrenant.

El secret, doncs, per poder aconseguir els objectius que ens proposem al gimnàs consisteix en, d’una banda la qualitat de treball (per fer que les sèries siguin efectives) i  la quantitat de treball (per arribar al volum mínim necessari per generar adaptacions, el qual variarà en funció del nivell de la persona usuària).

Per gestionar tot aquest volum i intensitat, els nostres tècnics es basen en la freqüència.  La variable de la freqüència anirà agafant més importància a mesura que augmenta el nivell de l’esportista.

Jordi Hernàndez
Entrenador personal
Responsable Sala Fitness
Campió absolut SENIOR PES MORT Espanya 2019