L’objectiu principal de l’entrenament de força en la gent gran és contribuir al manteniment i la millora de la funcionalitat, la qualitat de vida i els hàbits diaris. Tasques del dia a dia com aixecar-se de la cadira, pujar escales o carregar la compra poden veure’s limitades a partir de certa edat. Les caigudes per pèrdua d’equilibri estan alhora relacionades amb la disminució de la força i de la funcionalitat general (1). L’entrenament de força és una peça clau en l’autonomia de les persones adultes majors.
“Alguns estudis han revelat la possibilitat de millorar la força en persones entre 50-75 anys, i fins i tot en edats superiors, entre els 88-96 anys, amb canvis substancials en la manifestació de la capacitat de fins al 100%” (2).
Alguns dels grans beneficis de l’entrenament de força en la gent gran són (3):
- Millora de l’activitat motriu i la coordinació
- Millora i desenvolupament de l’activitat cognitiva
- Millora de la composició corporal, gràcies a la disminució del percentatge de greix i l’augment de massa muscular
- Alentiment del procés natural de pèrdua de densitat òssia o osteoporosi
- Disminució del risc de patir malalties, sigui quin sigui el seu origen
- Disminució del risc de patir accidents, caigudes, fractures o altres lesions
- Augment de la funcionalitat general, de l’autonomia i de la seguretat
- Increment de la velocitat, la velocitat de reacció i els reflexos
- Reforç del sistema immunològic
Realitzar un programa d’entrenament de força adaptat repercutirà molt positivament tant a nivell físic com a nivell psicosocial en la persona adulta major.
Una regularitat de 2-3 dies a la setmana seria ideal en l’entrenament de la força. Respecte a les variables del programa, entre 2 i 3 sèries d’1-2 exercicis multiarticulars per grup muscular principal, realitzats amb pes lliure o màquines guiades, amb una intensitat del 70-85% de la 1RM, seria una molt bona proposta. (4)
La individualització, la periodització i la progressió són factors claus i determinants juntament amb l’adherència a l’entrenament, per tal d’optimitzar els resultats i d’obtenir els majors beneficis. El nostre equip tècnic us assessorà en tot el necessari per aconseguir el vostre objectiu, la millora del vostre estil de vida i la vostra salut integral.
Michael Fernández Carbia
Gerent de Royal Lleida.
Llicenciat en Ciències de l’Activitat Física i l’Esport.
Més de 15 anys d’experiència en Exercici Físic i Fitness.
- Alcántara Sánchez Millán, P. Ejercicio físico y prevención de caídas, fracturas y osteoporosis. Grupo de trabajo de osteoporosis, caídas y fracturas de la S.E.G.G. 2013.
- Ramírez Villada, J. El entrenamiento de fuerza en mayores de 50 años. Facultad de Medicina Laboratorio de Ciencias Morfofuncionales del Deporte Universidad de Córdoba, 2007.
- Izquierdo, M y Aguado, X. Adapataciones neuromusuculares durante el entrenamiento de fuerza en hombres de diferentes edades. Apunts Vol 55: 20-26, 1998.
- Maren S. Fragala, Eduardo L. Cadore, Sandor Dorgo, Mikel Izquierdo, William J. Kraemer, Mark D. Peterson y Eric D. Ryan (2019). Entrenamiento de Fuerza para Adultos Mayores. Rev Edu Fís. 1 (4). https://g-se.com/entrenamiento-de-fuerza-para-adultos-mayores-2724-sa-R5d83b5cb3e1f4
