Fotografia: Jordi Rulló

Consells generals per a la prevenció de lesions durant l’activitat física

Amb l’arribada de l’estiu i el bon temps, és habitual tenir més energia i ganes de començar a practicar exercici físic per a posar-se en forma, però sempre que es du a terme alguna activitat física o esport, existeix la possibilitat de patir algun tipus de lesió. Per això, volem donar-te 6 punts claus per prevenir les lesions més habituals:

1.Organització, planificació i programació de l’entrenament

És imprescindible realitzar activitat física tenint en compte el teu estat físic actual i la teva experiència en la pràctica. A partir d’aquí podràs definir uns objectius realistes i saludables. Els tècnics de sala fitness podem assessorar-te i dissenyar el tipus d’entrenament a realitzar tenint en compte la seva durada, la seva intensitat i la progressió a realitzar per aconseguir els objectius establerts.

Si necessites una atenció molt més individualitzada i un seguiment exclusiu, consulta els programes d’entrenament personal del teu centre esportiu.

2. Inici i final de la teva activitat

Mai oblidis l’escalfament. El treball de mobilitat és fonamental abans de qualsevol entrenament de força que vulguis realitzar per tal de preparar els teixits. També el pots incloure a l’acabar la sessió com a tornada a la calma o realitzar sessions exclusives de mobilitat, que podries realitzar perfectament en determinades activitats dirigides que ofereix el teu centre esportiu.

Per altra banda, si el teu entrenament és de tipus cardiovascular, necessitaràs pujar i baixar les pulsacions de manera progressiva; per tant hauràs de dedicar uns minuts a incrementar i disminuir la intensitat de manera progressiva.

3. Coneix els teus límits

És imprescindible que aprenguis a escoltar el teu cos. Si notes qualsevol tipus de molèstia, molt probablement sigui el senyal per baixar la intensitat o per aturar-te uns minuts; si la molèstia persisteix, el descans serà sense dubte la millor opció. Seguir amb l’activitat empitjorarà la situació i podria provocar-nos una lesió.

4. La importància de la tècnica

La millor manera d’evitar lesions és tenir una bona tècnica d’execució. Els entrenadors/es i els tècnics/es de sala fitness t’assessorarem durant les activitats dirigides i en el teu entrenament a sala. De vegades adaptar l’exercici a la teva capacitat és la millor opció. No dubtis en preguntar i seguir els nostres consells.  

5. Hidratació 

L’aigua té la funció de regular la temperatura corporal, eliminar substàncies de rebuig, lubricar les articulacions, transportar i absorbir nutrients, etc. Una òptima hidratació abans, durant i després de la pràctica t’ajudarà a evitar la hipertèrmia i les rampes, i a regular la fatiga.

Recorda que l’aigua és el principal component químic del cos, representant entre un 50% i un 70% del pes corporal.

6. Descans

Un dels factors imprescindibles al voltant de la pràctica esportiva és la regulació del descans i que aquest sigui de qualitat.

El descans t’ajuda a regenerar l’aparell locomotor gràcies a l’alliberació de tensions acumulades, col·labora en la correcta oxigenació cel·lular, i incrementa les funcions del sistema immunitari entre altres múltiples factors; per tant, és el principal  responsable en la prevenció de lesions.

El descans complet hauria de ser almenys d’un dia a la setmana, idealment combinat amb dies de descans actiu, dedicats, per exemple, a la mobilitat articular o a la realització d’activitats de baixa intensitat i/o activitats cos-ment.

Michael Fernández Carbia 

Director del centre esportiu Royal Lleida 

Col·legiat Nº 59170

La Mª del Mar i la seva filla Mar entrenen juntes al centre esportiu i ens expliquen com ha estat la seva experiència i com es van iniciar en el món de l’esport.

Fa molt de temps entreneu, quan vau començar i per què?

Treballo asseguda, i practicar esport, sobretot l’aquagym, em va molt bé per moure tot el cos. També  faig cinta i el·líptica. 

La meva filla Mar no estava acostumada, i jo l’insistia. Sovint, preferia acabar de treballar i relaxar-se, desconnectar, llegir una mica… i preferia quedar-se a casa. Justament, tot això ho podia fer practicant activitat física!

Com vau començar a entrenar juntes?

Vaig convèncer-la finalment. Ara mateix, no pot passar sense anar-hi. “Tant de bo m’ho haguessis recomanat abans!” em diu.

Què us motiva a venir les dues a entrenar?

Sobretot per salut i passar-ho bé, l’esport és per totes les edats, cadascuna troba el què li va bé. Ella fa unes activitats, i jo unes altres… després fem una mica de sauna o bany de vapor, una dutxa i sortim com noves! Estem molt contentes amb les activitats i amb els monitors, que són una passada.

La Mar ve amb mi a la piscina, li agrada molt, però ella va alternant amb altres activitats, especialment des de la pandèmia.

Què us ha aportat?

Primer de tot, un benefici per a la salut. Jo he millorat molt el mal d’esquena i de cames. Abans havia de prendre medicació pel dolor, però ara l’he rebaixat molt. 

Després hi ha un component social important. Parlem amb persones de totes les edats i moltes vegades quedem amb elles fora del centre. Ens ho passem molt bé.
Venir en família o amics ho fa tot més fàcil. Es trenca el gel abans, i no fa tanta mandra venir.

Recomanaríeu practicar activitat física en família?

I tant que sí! La meva filla va venir per mi, si no encara no ho hagués provat. Segur que hi ha persones que no s’atrevirien d’una altra forma. Venir amb familiars o amics engresca més.

Un cop dins, cadascú que faci el que vulgui. Més màquines, més activitats dirigides o més piscina. Potser caldria incidir en això per animar la gent. Estem molt contentes d’haver-nos iniciat en el món de l’esport gràcies al nostre centre esportiu.

Moltes gràcies pel vostre temps i continueu gaudint de l’esport juntes!

Durant els últims anys, la pràctica de l’activitat física s’ha incrementat notablement. Cada cop som més conscients dels nostres hàbits i volem millorar la nostra condició física.

 Arrel de la pandèmia, moltes famílies van començar a practicar esport o a fer activitat física de forma conjunta. Moltes famílies van començar a fer-ho a casa, al jardí, al carrer quan es podia sortir, etc. per mantenir un bon estat de forma física i per compartir moments junts. Ara, hem incorporat aquesta costum com un hàbit més. Les famílies han adoptat un estil de vida nou, més sa, un estil de vida amb família i diferent compartint moments junts.

Deixa’m dir-te que la pràctica de l’activitat física en família ens aporta una sèrie de beneficis, tant a nivell físic com psicològic, que converteixen aquest costum en saludable a més de molt divertit.

Per una banda, fer activitat física en família és la millor forma de potenciar la passió per l’esport entre els fills/-es des de ben petits i afavoreix el desenvolupament dels nostres infants de forma integral.

Moltes vegades excusem la pràctica esportiva amb excuses com ara “no tinc temps”, “el ritme de vida que porto no m’ho permet”, “no estic motivat/da”, “els meus fills tenen moltes activitats i no arribo a tot”, etc. Això fa que moltes vegades ens desmotivem i abandonem.

Una bona opció és reconduir la situació i practicar esport amb aquelles persones que t’envolten, ja sigui amb la teva parella, ja sigui amb els teus fills/-es, amb un familiar o, millor encara, tots junts. Ben segur que hi haurà algú a prop teu que voldrà compartir aquesta estona amb tu.

Sigui l’esport que sigui, quan es fa exercici en família, es creen canals de comunicació amb tots els integrants del cercle familiar i es reforça el vincle entre ells, des de petits fins a l’adolescència o edat adulta. 

Un bon exemple son els cursets per a nadons, en els que es convida pares i mares a gaudir de l’activitat amb els fills, fent-los protagonistes d’aquesta estona i creant un vincle d’unió emocional i amb l’esport.

Als centres esportius trobaríem bona mostra de familiars i amics que decideixen fer de l’esport i l ‘activitat física un moment compartit, una experiència significativa que els ajuda a crear vincles que perduren en el temps i ajuden a superar les adversitats. A més, l’experiència esportiva en família potencia el treball en equip, millorant la compenetració, allunya del sedentarisme, afavoreix valors com la disciplina, la constància, l’esforç, la concentració, la concentració i la motivació, incrementa la corresponabilitat i l’empatía entre els membres de la família i estableix rutines que col·laboraran en el desenvolupament futur.

Sens dubte és molt important perquè d’aquesta manera creem valors, reforcem els hàbits saludables, potenciem l’autoestima, millorem la condició física, reduïm l’estrès… i tot això en un vincle familiar.

Existeixen nombrosos motius per compartir la teva afició amb la teva parella o família de tal manera que pot arribar a ser molt gratificant i constructiu per a tots. Al mateix temps, mantenim la pròpia activitat sense haver de deixar penjat l’esport per falta d’hores. Així que, si no ho has provat encara, no ho pensis més i cerca el dia per a començar amb els teus.

Practica activitat física en família, nosaltres t’esperem!

Antonio Vea López

Coordinador d’activitats dirigides

 Entrevistem a Ariadna Balmes, un exemple de motivació i lluita després de patir una leucèmia que l’ha portat a anar en cadira de rodes.

Com va ser la teva experiència quan et van diagnosticar la leucèmia?

Tenia 26 anys. El 7 d’abril en va fer 5 que em van diagnosticar  leucèmia. Les punxades del tractament de la quimioteràpia em  van provocar una lesió medul·lar i des d’aleshores vaig en cadira de rodes. Aquesta és una condició per la resta de la meva vida que em va obligar a començar des de zero. No sabia fer res i la rehabilitació em va ajudar, però a nivell esportiu no feia res. Avui en dia les lesions medul·lars no tenen cura.

Per què et vas decantar per la natació?

Havia provat diferents esports, però no em vaig enganxar a cap. I farà cosa de 2 estius, vaig anar al País Basc a fer surf i en tornar vaig pensar “necessito fer alguna cosa, vull competir en algun esport”.  Els esports que sempre m’havien agradat havien estat relacionats amb l’aigua, així que em vaig decidir per la piscina!

Com et vas iniciar en la natació?

Vaig  haver de començar des de zero perquè anar en cadira de rodes em condicionava en tots els sentits, també a l’hora de nedar; i buscant qui em podia ajudar, vaig conèixer a B-swim.

B-swim és una empresa amb entrenadors especialitzats en activitats aquàtiques que entrenen persones tant amb discapacitat com sense.

La Maria va ser la meva entrenadora. El primer dia li vaig explicar que volia entrenar perquè em plantejava, com objectiu, poder arribar a unes olimpíades. Vaig començar a fer classes amb ella sola, a Mataró, i vam  acordar que, més endavant, quan estigués preparada entraria a l’equip de competició.  A Mataró hi ha un equip de natació adaptada de competició. Vaig començar a aprendre a nedar un mes de setembre i el febrer següent ja hi havia la primera competició. Aleshores, la Maria em va proposar entrenar més dies a la setmana per poder arribar a la fita. El febrer de l’any passat vaig competir per primera vegada i des d’aleshores ja formo part de l’equip de competició, entrenant 5 dies per setmana. El proper objectiu és el campionat d’Espanya, a Cadis, i estic molt contenta!

 Què t’ha mogut a implicar-te tant  en la natació?

Em va molt bé. A nivell físic, estic molt més forta que abans i això em beneficia en molts sentits. Soc més autònoma amb la cadira i ho noto, per exemple, a l’hora de fer transferències, com passar de la cadira al cotxe. A nivell  mental també em va molt bé. Som un equip de 28 nedadors que ens avenim moltíssim i ens ho passem molt bé junts.

Tu has encarat aquesta situació de manera molt positiva i optimista. Què li diries a una persona que es troba en una situació similar a la teva?

Bé, no sempre ha estat així, al principi vaig estar molt negativa. Tot això ha estat fruit d’un  procés i si no hagués tingut l’entorn que tinc, que em recolza, segurament ara estaria en un pou. Tirar endavant és molt complicat amb aquesta situació i l’entorn fa molt. Hi ha molts factors externs que condicionen, per exemple, si tens diners o no, també depèn del lloc on visquis. Jo vaig tocar fons en el seu moment i ho passava tant malament que un dia vaig decidir que ja n’hi havia prou. Per desgràcia conec molta gent que no tira endavant i em sap molt de greu; per això intento col·laborar a donar visibilitat per normalitzar aquestes situacions.

Quin tipus d’ajudes existeixen per participar als jocs olímpics?

Si la federació espanyola et selecciona  pots optar a beques, però tampoc sé molt bé com funciona  perquè encara no he arribat en aquest punt. Però la setmana que ve, per exemple, anem amb la federació catalana al campionat d’Espanya i ens han cobert totes les despeses. Però quan vaig voler aprendre a nedar, era jo qui pagava les classes i la quota del club on estic.

Com creus que es pot millorar la situació?

 La visibilització fa prendre més consciència i acceptació a la societat treballant per un món molt més inclusiu. Donar veu ens ajuda a millorar en petites coses que ens fan el dia a dia una mica més fàcil, com pot ser l’adaptació d’instal·lacions tant a l’interior com al carrer  que ens permeti ser més autònoms, que a la fi, es el nostre objectiu. Encara queda molta feina en aquest aspecte però avancem cada dia una mica més!

Moltes gràcies Ariadna, la teva tasca és molt importat per ajudar a persones que estan vivint una situació similar a teva. Ha estat un plaer parlar amb tu. Esperem que aconsegueixis totes les teves fites!

Avui dia vivim  en un mon frenètic on la feina, la família i totes les obligacions del dia a dia ens porten a oblidar-nos de nosaltres mateixos i descuidar la salut.

Moltes persones deixen l’esport en últim pla perquè existeix la idea que com més temps entrenem és millor. Però és així?

Quan algú afirma que no disposa de temps per entrenar, en realitat està prioritzant altres coses de la seva vida. Ens podem parar a pensar amb tot el temps que dediquem a mirar la televisió, les xarxes socials, etc. i si això ens contribueix positivament a la nostra salut. Sabem de la importància que aporta realitzar exercici físic, i més quan es tracta d’entrenament de força. Molts dels estudis afirmen que realitzar entrenament de força preveu:

• L’envelliment prematur.
• Prevé l’osteoporosi.
• Millora el sistema immune.
• Millora la funció cognitiva, i un llarg etcètera.

Respecte a la quantitat d’exercici que cal fer a la setmana, l’OMS, recomana entre 150 i 300 minuts setmanals d’activitat física d’intensitat moderada o entre 75 i 150 minuts d’intensitat elevada, el que vindrien a ser de 4 a 6 activitats dirigides d’intensitat moderada com el Zumba o el Pilates o 2-3 activitats dirigides d’intensitat elevada com el Hiit o el Cross.

Per tant, sols dedicant uns 15 o 20 minuts al dia, serien efectius per gaudir de tots aquests beneficis que ens aporta fer exercici físic. No és tant una qüestió de temps sinó de prioritats. Si optem per aquesta opció, haurem de tenir en compte la selecció dels exercicis i de la seva intensitat, ja que serà més efectiu realitzar exercicis compostos que ens ajudin a mobilitzar la major quantitat de massa muscular possible.

Pel que sembla, freqüències d’entrenament de 2-3 dies a la setmana en persones no entrenades  (Jiménez, 2003), s’han mostrat efectives, fins i tot estímuls d’1-2 dies en fases de manteniment (en persones entrenades i durant períodes relativament curts).

Podríem dir que, en qualsevol cas, com quasi tot en aquesta vida, és més important la qualitat (la intensitat, la tècnica, la selecció dels exercicis…) que la quantitat. El resultat d’un entrenament dependrà de l’aplicació d’una càrrega adequada i d’una correcta progressió (González y Ribas, 2002).

En resum, tot i disposar de poc temps lliure per fer exercici físic, realitzar entre 15 i 20 minuts al dia d’exercici d’alta intensitat seria suficient per mantenir uns bons nivells de salut. Per a aquelles persones que disposen de poc temps també serà rellevant augmentar el NEAT (consum d’energia que no prové de fer exercici), decisions com pujar les escales en comptes d’utilitzar l’ascensor, anar a fer la compra a peu en comptes d’utilitzar el cotxe, o passar més estona de peu, etcètera, són petits canvis que poden marcar la diferència.

Axel Sorolla Emilio
Coordinador de tècnics de fitness
Graduat en ciències de l’activitat Física i l’Esport