La importància del treball de força en les persones +65

L’objectiu principal de l’entrenament de força en la gent gran és contribuir al manteniment i la millora de la funcionalitat, la qualitat de vida i els hàbits diaris. Tasques del dia a dia com aixecar-se de la cadira, pujar escales o carregar la compra poden veure’s limitades a partir de certa edat. Les caigudes per pèrdua d’equilibri estan alhora relacionades amb la disminució de la força i de la funcionalitat general (1). L’entrenament de força és una peça clau en l’autonomia de les persones adultes majors.

“Alguns estudis han revelat la possibilitat de millorar la força en persones entre 50-75 anys, i fins i tot en edats superiors, entre els 88-96 anys, amb canvis substancials en la manifestació de la capacitat de fins al 100%” (2).

Alguns dels grans beneficis de l’entrenament de força en la gent gran són (3):

  • Millora de l’activitat motriu i la coordinació
  • Millora i desenvolupament de l’activitat cognitiva
  • Millora de la composició corporal, gràcies a la disminució del percentatge de greix i l’augment de massa muscular
  • Alentiment del procés natural de pèrdua de densitat òssia o osteoporosi
  • Disminució del risc de patir malalties, sigui quin sigui el seu origen
  • Disminució del risc de patir accidents, caigudes, fractures o altres lesions
  • Augment de la funcionalitat general, de l’autonomia i de la seguretat
  • Increment de la velocitat, la velocitat de reacció i els reflexos
  • Reforç del sistema immunològic

Realitzar un programa d’entrenament de força adaptat repercutirà molt positivament tant a nivell físic com a nivell psicosocial en la persona adulta major.

Una regularitat de 2-3 dies a la setmana seria ideal en l’entrenament de la força. Respecte a les variables del programa, entre 2 i 3 sèries d’1-2 exercicis multiarticulars per grup muscular principal, realitzats amb pes lliure o màquines guiades, amb una intensitat del 70-85% de la 1RM, seria una molt bona proposta. (4)

La individualització, la periodització i la progressió són factors claus i determinants juntament amb l’adherència a l’entrenament, per tal d’optimitzar els resultats i d’obtenir els majors beneficis. El nostre equip tècnic us assessorà en tot el necessari per aconseguir el vostre objectiu, la millora del vostre estil de vida i la vostra salut integral.

 

Michael Fernández Carbia
Gerent de Royal Lleida.
Llicenciat en Ciències de l’Activitat Física i l’Esport.
Més de 15 anys d’experiència en Exercici Físic i Fitness.

 

  1. Alcántara Sánchez Millán, P. Ejercicio físico y prevención de caídas, fracturas y osteoporosis. Grupo de trabajo de osteoporosis, caídas y fracturas de la S.E.G.G. 2013.
  2. Ramírez Villada, J. El entrenamiento de fuerza en mayores de 50 años. Facultad de Medicina Laboratorio de Ciencias Morfofuncionales del Deporte Universidad de Córdoba, 2007.
  3. Izquierdo, M y Aguado, X. Adapataciones neuromusuculares durante el entrenamiento de fuerza en hombres de diferentes edades. Apunts Vol 55: 20-26, 1998.
  4. Maren S. Fragala, Eduardo L. Cadore, Sandor Dorgo, Mikel Izquierdo, William J. Kraemer, Mark D. Peterson y Eric D. Ryan (2019). Entrenamiento de Fuerza para Adultos Mayores. Rev Edu Fís. 1 (4). https://g-se.com/entrenamiento-de-fuerza-para-adultos-mayores-2724-sa-R5d83b5cb3e1f4

 

Mireia Fibla: “Ningú em pot dir què no puc fer”

La Mireia Fibla és d’Alcanar, treballa com a tècnica esportiva, especialitzada en activitats aquàtiques. Porta molts anys coordinant estades esportives d’estiu amb infants i joves i, a més a més, és entrenadora de futbol.

Com vas aproximar-te al món de l’esport i l’activitat física?

Des de molt petita sempre he gaudit fent esport, especialment futbol. Anava a veure els partits de l’equip del poble amb el meu pare i a la mitja part sortia a jugar. També a l’escola sempre estava jugant a futbol a l’hora del pati i al mig dia. Però era complicat perquè no estava ben vist que una noia jugués a futbol. Insults, cares rares, rialles… això em va fer més forta, he après a treballar pel què m’agrada sense pensar si està ben vist o no. Ningú em pot dir què no puc fer. Actualment, ensenyo un equip de xiquetes a jugar a futbol, faig el que m’agrada. A més a més, continuo jugant a futbol, faig natació, muntanya, ràpels, barrancs… no paro quieta!

Per què assumeixes any rere any el repte de les estades esportives per a infants i joves?

Primer, perquè m’apassiona el món de l’esport i la formació que he rebut per treballar del què m’agrada. Treballar amb infants sempre suposa un repte que has d’afrontar amb esforç i gratitud. I fer-ho m’ha ajudat a créixer com a persona i com a professional. Les famílies dipositen en tu una gran confiança, et cedeixen els seus tresors, i cal estar a l’alçada. Sentir que pares i mares valoren la tasca que faig, m’omple d’il·lusió cada any. El vincle d’estima i afecte que es produeix cada estiu amb infants i joves no té preu.

Què aporta a famílies i infants, les propostes esportives d’estiu que organitzen els centres?

Recomano que s’apuntin primer perquè gaudiran molt, s’iniciaran en moltes activitats per primer cop, aprofundiran en d’altres i compartiran allò que aprenen amb els de casa. Crec que tots ens adonem que l’esport permet superar millor les conseqüències derivades de la situació de pandèmia. L’activitat física té un paper molt important per tal de recuperar i millorar la nostra salut física i emocional. La millor opció és prendre consciència d’això i deixar-se guiar per tècnics qualificats que orienten els seus esforços a extreure el millor de cadascú i ajudar infants i joves a superar reptes cada cop més grans. Es desviuen per tots ells/es!

 

Les Escoles Esportives afavoreixen la salut física i emocional d’infants i joves

Cal estimular la inquietud dels nostres fills i filles a realitzar activitats esportives.

Les escoles esportives son un dels pilars importants dels centres esportius, on inclouen diferents esports, com ara la natació, el pàdel, el tennis…

Davant d’aquest ventall d’opcions, els infants tenen l’oportunitat d’iniciar-se en l’esport, on el principal objectiu és l’aprenentatge mitjançant els valors esportius. En aquests cursos vetllem per a què el seu aprenentatge sigui lúdic i divertit, incloent els hàbits saludables, la higiene i els valors intrínsecs en i que col·laboren a fer una societat millor.

Una de les activitats que realitzem en el marc de les Escoles Esportives és la natació, una de les activitats més demandades pels més petits. Nedar és un dels esports més complets i així ho afirma el reconegut doctor David Coppel. La natació compleix amb molts dels requisits motrius en l’aprenentatge d’un infant i involucra un gran nombre de músculs durant la seva pràctica esportiva.

El seu aprenentatge ha de ser de forma lúdica i amb varietat de material per tal que la canalla experimenti, de forma autònoma, el seu aprenentatge a l’aigua. Tot i que la natació forma part d’un esport individual, la cooperació i la participació son elements fonamentals a treballar durant la sessió.

La primera fase d’aprenentatge passa per la pròpia supervivència de l’infant, de manera que un cop s’assoleixi aquest objectiu pugui adquirir una autonomia completa en l’àmbit aquàtic i, posteriorment, es comenci a aprendre la tècnica d’aquest esport, com els seus estils i les modalitats de competició.

La gran quantitat de beneficis que aporta la natació és evident. És ideal per mantenir un sistema cardiovascular sa on previndre una de les majors malalties del segle XXI, l’obesitat, derivant de moltes altres malalties i amb una gran afectació entre els infants.

En l’àmbit psicològic, la natació afavoreix la socialització i l’autoestima del propi infant. Un estudi publicat pel National Center for Biotechnolody Information (NCBI) assegura que nedar redueix els símptomes de l’ansietat i de la depressió a causa de l’augment considerable de la circulació sanguínia en el cervell.

També el Dr. David Coppel, director dels serveis neuropsicològics de la Universitat de Washington, afirma que la natació redueix el pànic i els sentiments de tristesa en alliberar-se neurotransmissors en el cervell com ho son les endorfines.

A més a més, la natació com a pràctica esportiva, afavoreix l’enriquiment de les accions motrius. Un estudi de l’any 2012 de la Universitat de Griffith d’Australia, liderat per el professor Robyn Jorgensen, mitjançant el projecte “Kids Alive Swim Program and Swim Australia” conclou que els infants que aprenen a nedar a una edat primerenca, aconsegueixen una àmplia gamma d’habilitats abans que la resta de població. Aquestes fites inclouen l’assoliment de les habilitats motores com la coordinació i HM visual-motores, com tallar, pintar i dibuixar línies i formes, entre moltes altres tasques relacionades amb les matemàtiques.

Davant d’aquest ampli ventall de beneficis i avantatges que pot tenir realitzar esport durant edats primerenques, animem a totes les famílies a estimular la inquietud dels vostres fills i filles a realitzar qualsevol activitat esportiva. De ben segur que ho agrairan tant a curt termini, per l’assoliment d’un aprenentatge lúdic i pedagògic, com a llarg termini, pel gran nombre de beneficis que els comportarà haver realitzat esport durant la seva infància.

Axel Sorolla Emilio
Graduat en ciències de l’Activitat Física i l’Esport
Coordinador tècnic